臨床心理士
自律訓練法,フォーカシング行われている心理療法

自律訓練法

自己催眠で体調が良くなる?

臨床心理士

自律訓練法とは臨床心理士などが行うとされている心理療法の技術の一つにあるのが自律訓練法です。
催眠療法の一つでもあるため、自律訓練法の手順は難しいと思っている人も多いのでは?

自律訓練法についてご紹介します。

自己暗示による催眠療法〜自律訓練法

自己暗示・自己催眠による治療初めに自律訓練法とは催眠療法であり、自己暗示による治療法です。
自律訓練法は個人でも行えますが、やはり専門であるプロのもとで指導してもらうのが一番望ましいです。

自律訓練法は臨床的見解などから科学的かつ段階的に構築された治療法で、副作用の問題もないとされ、誰でも出来るそうです。
しかし自己流として間違った自律訓練法などを覚えてしまわないようにしましょう。

自律訓練法とは?

自律訓練法とは、自己暗示による催眠療法のことを言い、大脳生理学者であるボルゲットが1890年のドイツで発見しました。
自己暗示で催眠と同じ状態になることをボルゲットが発見し、この研究を進展させたのはシュルツというドイツの精神科医でした。
シュルツにより自律訓練法の開発が行われ、自己催眠の回数を増やすたびに緊張が和らぎ、疲労の回復が見られ、心と体の調和がとれ健康になることが解明されていきました。
この自律訓練法は1952年から日本でも実施され、現在約90%もの心理臨床を扱う医療機関で広く実施が見られます。

自律訓練法とは自己催眠によるリラクゼーション方法です。
この訓練法で得られる効果は、「イライラ感が消え、精神の安定が見られる」、「集中力が上がり、仕事や学業などの能率がUPする」、「心身に起こる疼痛や悩みが軽快される」、「疲労が軽快される」などです。
その他にも不眠や便秘、更年期障害、緊張、自律神経失調症、食欲不振、冷え性などにも効果があるとされています。

自律訓練法の行い方

自律訓練法を行うにあたって、身の回りの整理を行いましょう。
まず始めに何度もご説明しますが、臨床心理の専門家からの指導を受けるのが何よりも望ましいです。
また、うつ病を患っている人には禁忌とされていますので実施しないでください。

自律訓練法を行うにはリラックスできる静かで落ち着ける空間を整えます。陽が入りすぎず、室内の温度が自分に適しているかどうかも大切です。
時計やベルトなどの体を圧迫するものも外してください。
お腹が空いているときや満腹のときは避け、便意や尿意を感じない状態にしましょう。
全身の力を抜き、リラックスした状態で行いましょう。
引っ掛かりを感じる部分に意識を注意してはいけません。
ぼんやりした中で、なんとなくダルさを感じている状態が望ましいです。
自立訓練法を行った後は必ず消去動作を行いましょう。

公式

自律訓練法には7つの公式があり、この公式を暗唱しながら自己暗示を行っていきます。
この公式は全部行えなくても問題はありませんし、効果が現れないということもないと言われています。

自律訓練法
基礎公式
(安静練習)
気持ちがとても落ち着いている(各疾患の急性期の人は省略してください)
第一公式
(四肢重間練習)
左右の腕が重たい→左右の脚が重たい
第二公式
(四肢温感練習)
左右の腕が温かい→左右の脚が暖かい(アトピー性の疾病にか罹っている人は省いてください)
第三公式
(心臓調整練習)
心臓が静かに拍動している(心疾患などを患っている人や心臓に違和感のある人は不安や緊張を煽るため、第三公式を省きます)
第四公式
(呼吸調整練習)
息がラクにできる(過呼吸症候群や気管支喘息など呼吸器疾患や呼吸リズムに異変のある人は不安や緊張を高めてしまいますので、第四公式を省略します)
第五公式
(内臓調整練習)
腹部に温感がある(糖尿病、妊婦が第五公式を行う場合は医師に相談してからにしましょう。低血糖や妊娠高血圧症候群を発症する恐れがあります。消化器疾患などのある人は省略します)
第六公式
(額部涼感練習)
額に涼しさを感じる(頭痛持ち、てんかんなど頭部や脳疾患を持っている人は不安や緊張を招く結果になるので、第六公式を省きます)
  1. 静かな部屋でベッドに仰臥位(仰向け)の体勢をとります。
    ベッドでなくても椅子(単純椅子姿勢、安楽椅子姿勢)でも可能です。
    姿勢や体勢に関しては個人のリラックス出来る体勢で構わず、回数を重ねるうちに自分の落ち着ける姿勢が分かってくるそうです。
  2. 目を閉じ、全身の力を抜きます。
  3. 公式の暗唱を繰り返します。頭の中でイメージしながら、何度か繰り返します。
    練習時間は7つの公式を1サイクルとし、1回3〜5分ほどで、一日に2〜3回行います。

自律訓練法では、訓練実施に伴い特有の生理的変化や、目眩、脱力感などが起こり得るため、訓練後には覚醒公式として消去動作(終了することを自分に告げる→両方の手の平を握り、胸元まで強く持ってきます。
今度は胸元から外に伸ばしながら手を開く開閉運動→両肘の屈伸運動→大きく背伸び→腹式呼吸→ゆっくりと目を開け終了)を忘れずに行いましょう。

フォーカシングによる自己対話

自分の深層心理と対話する訓練法をフォーカシングと言います。環境や姿勢は自律訓練法と同じで、自分の心の中の引っ掛かりを見つける方法です。
しかし統合失調症を患っている人、またはその疑いがある人はこの訓練法を行うと悪化すること高確率で見られているので行わないでください。

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